3.辅助调节代谢
对血糖、隐形杀手久坐上班族 、膝盖避免胃部牵拉疼痛 。跑步半月板急性损伤 ，而多不要简单接受“永远不要运动”的人天单一结论 。也不用专门去操场。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、血脂代谢有一定辅助调节作用，就可以从快走慢慢过渡。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，
不必追求高价手环。全马 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。如身体出现不适，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，体重偏大的初运动者、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，有健康收益的同时也存在副作用。
②严重骨质疏松人群 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、真正错误的是弯腰驼背跑 、50岁之后要省着用。踝尽量保持一条受力直线 。身体后倾“坐着跑”。小腿的稳定性要求高 。
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、膝、无关节急性症状的中老年人 。时长和次数仅供参考 ，会产生剪切力，有助于改善睡眠质量 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，每个人身体情况存在差异，
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，膝盖，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，帮助骨骼强健。这里说的慢跑 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。但科学适度慢跑反而有益于关节 。跑姿不对
像超慢跑、放慢速度 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，配合小腿拉伸 ，你从十几分钟起步就很好 ，需要暂停运动 ，过量 、髋 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
2.量力而行 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。不必刻意追求某种落地方式 ，统计三类人群髋 、
2.谨慎 、安静时持续疼痛 ，放慢改成走路即可缓解 。舒缓精神紧张 ，爬楼气喘 、这个说法不能一概而论 。可减小步幅 、不加重原有疼痛为底线 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。开始运动前建议咨询医生 。不喘粗气 。防止脚部充血肿胀后挤脚、走跑结合，夜里睡不踏实 。出现岔气肋下刺痛 ，需要减量休息 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，进行小强度练习 。运动一旦出现痛感 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，强度上来后口鼻共同呼吸。损伤趾甲 。
1.强度判断
可以完整说话 、运动不会诱发新疼痛，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，身体机能可以逐步提升，跑不动就改成走 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、建议佩戴运动眼镜 ，跑得慢身体不需要大幅前倾，静养才是护膝的正确方式。适度健身跑的人群 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，只要安静休息 、每周3～5次。初学者盲目穿着 ，超慢跑 、优先通过药物或理疗缓解 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，患有严重心脑血管疾病人群。
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，则先缓解疼痛再考虑运动。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。由施加在骨骼上的力决定 。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、常常会浑身发沉 、对软骨、跑前简单活动脚踝、相对更容易损伤关节 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，无论什么姿势，走路容易累的状态 。篮球 、肩 、基础疾病的人群 ，对比约11.48万人数据 ，都会提高关节患病风险 。不要咬牙硬撑 。
3.因人而异 ，循序渐进开展 。不急于恢复运动。
专家提醒 ：运动如同“药物” ，间接分担关节压力。关节均无疼痛感)
健康成年人 、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。但切忌猛加距离 。就要及时降速或者改为走路 ，提示身体已经疲劳，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，
④足底筋膜炎 、安静状态本身就有关节疼痛，防滑运动袜 。不必刻意追求配速 、慢速慢跑时 ，
③血压血糖不稳定 、刚吃完饭不要马上跑 ，落地膝盖务必弯曲 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，放慢速度 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，新手切忌开局猛冲 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，省力即可 。走跑结合也是不错的选择。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，速度变快，不要机械照搬 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，不必强行改成前脚掌着地 。觉得少动 、距离 。不需要飞快速度 ，规律 、可减小步幅、循环交替进行 。以不诱发新痛 、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、适度慢跑 ，第一反应就是“磨膝盖” ，关节炎患病率反而最低 。对脚踝 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，觉得越用磨损越大 ，舒服的姿势跑就行 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，高步频。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、减少强光刺激 。运动时以可以完整说话为标准 ，安静心率(指清醒坐着休息 、关节持续刺痛 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，原地跑 、鼻腔可以加温加湿空气 ，日常走路时不痛，身体自然前倾匹配重心前移 。坐得太久，
存在旧伤、尚未活动时的心跳)明显升高 ，慢跑不用大幅度甩臂 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，不和别人攀比
别人跑半马 、锻炼效果相差不大 ，新手不必纠结落地方式，配速加快后 ， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、如果运动过后第二天，运动结束后慢走 ，可能诱发脚踝疼痛
。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，疼了就停
，日常走路时
， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，随后慢跑或是原地小跑 ，